「想瘦肚子就做肚子的动作」,这种「局部减脂」观念正确吗?

2020-06-11 05:36:42编辑:

在健身房,仔细观察,你会发现有些人只固定做某几种器材,可能因为他们觉得这些器材能练到想瘦的部位,或是比较熟悉这几台,抑或是担心使用不熟悉的器材,会被业务或健身教练骚扰。如果你觉得你被我说中,建议你继续看下去。

只做局部的健身,就可以甩掉肚子上的肥肉吗?

这种局部的健身,我们称之为局部减脂(spot reduction),是指偏向小肌群重训为主的人。像是想瘦肚子就做肚子的动作,想瘦腿就做腿的动作。

然而这是错误的运动观念。根据ACE(American Council on Exercising),在身体的特定部位锻炼时,该特定部位的脂肪并不会主要从该地方燃烧脂肪[1]。文献中有提到,大部分的spot reduction相对于其他训练都是着重在小肌群,为什幺说效果不彰呢?你可以想像,如果你要烤一只火鸡,用蜡烛慢慢烤,也可以用烤箱烤,如果选择蜡烛慢慢烤,想要熟的话,恩,不能说不可能,但你知道,就是蛮困难的。

「想瘦肚子就做肚子的动作」,这种「局部减脂」观念正确吗?

如果真的想特别雕朔或紧实身体的某部位,例如肩膀或是手臂,建议先安排大肌群(胸/背/腿)的动作为主,再拉回来做小肌群(手臂/肩膀/腰)的动作。

「想瘦肚子就做肚子的动作」,这种「局部减脂」观念正确吗?

以下还有一个资料来自于耶鲁大学健康医疗研究(Yale Scientific)佐证,研究表明,单独锻炼身体部位是不可能减少一个地方的脂肪[2]。研究里用一个网球选手作为例子,选手的左右手使用的差距非常悬殊,如果spot reduction(局部减脂)存在的话,左右手臂的围度应该是不同的,但当研究学家去测量他们左右手的厚度时。统计下来发现,他们左右手的厚度却是差不多(2)。这再一次的验证了想瘦肚子,不要只有做核心或肚子的运动,想瘦腿不要只有做腿的动作。

Yale Scientific文章最后也有提到,如果你想要练腹肌,每天设定做100下捲腹(abdominal crunch),没错是可以增强你腹肌的肌肉,但如果体脂肪过高,一样是看不到六块肌的,还是要把训练方式调整为「大肌群到小肌群」才能达到你理想的运动效果。

所以想要腹肌、瘦腿的人看过来:

原则:大肌群先,小肌群后大肌群:背/腿/胸小肌群:肩膀/手臂「想瘦肚子就做肚子的动作」,这种「局部减脂」观念正确吗?

看到这里,有没有想立刻锻鍊「大肌群」来冲刺一下?接下来让我们来实作,只要15-20分钟,燃烧你的大肌群吧。

以下动作适用在家里或是一个小空间,但需要垫个瑜珈垫,以免背受伤。一次4-6组,组间休息45-60秒:

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快记SSMSS口诀:

    Seal push up(伏地挺身,膝盖碰地):20下,多肌群Squat(深蹲):20下,多肌群Mountain Climber Twist(爬山者扭动):20下,局部肌群Supermans(超人过身):12下,多肌群Single Leg Crunches(单边腿捲腹):15下,局部肌群

希望这篇有帮助到想瘦腰和减脂减重的人。

注释
    McGrath, Chris (November 25, 2013). "Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn". ACE: American Council on Exercise. Retrieved June 28, 2019.Perry, Elena (2001). "Targeted Fat Loss: Myth or Reality?". Yale Scientific.
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